LA PRÉPARATION PHYSIQUE OPÉRATIONELLE

Lorsqu’on applique l’approche transverse CROSSOPS au conditionnement physique en reprenant le meilleur de tout ce qui existe dans ce domaine et en le passant au crible du principe d’efficience, cela donne un concept révolutionnaire : la Préparation Physique Opérationnelle (PPO).

DE QUOI S’AGIT-IL ?

CONCEPT

_QUOI ?

Les principes de base de la PPO sont de développer la condition physique opérationnelle en s'appuyant sur des séances courtes (entre 15 et 45 min), composées d'activités cardio, de mouvements de musculation fonctionnelle simples d'exécution, avec peu ou pas de matériel, pouvant s'effectuer n'importe ou n'importe quand.

Il s'agit de préparer le corps et l'esprit à réaliser un certain nombres de tâches telles que progresser avec un sac lourd, évoluer en tenue opérationnelle totalement équipé, soulever une charge lourde, franchir un obstacle vertical ou horizontal, s'opposer physiquement à un ou plusieurs individus debout ou au sol, rester en station debout ou couchée pendant de longues périodes, parcourir de grandes distances à pieds, franchir une coupure humide, évacuer un blessé, monter des escaliers avec ou sans charge sur l’homme, rester en alerte pendant de longues période, pouvoir se montrer décisif sur quelques secondes...

Le défi consiste à développer les aptitudes d'endurance, de puissance, de tonicité, d’équilibre, d’explosivité, de coordination mais aussi de résistance mentale, tout en limitant le risque de blessures. En synthèse, optimiser le niveau de résilience du corps et de l’esprit pour être opérationnel !

_POURQUOI ?

Parce que les méthodes traditionnelles de préparation physique qui s'appuient sur des activités physiques et sportives dites classiques ne sont pas adaptées aux contraintes des opérationnels. La pratique de la course à pieds, de la musculation en salle, des sports de combat, de la natation... sont autant de disciplines de grande valeur qui s'inscrivent parfaitement dans un programme global de préparation physique, mais qui ne peuvent pas toujours s'adapter aux spécificités d'un emploi opérationnel.

De plus, toutes ces disciplines sportives répondent chacune à une logique propre, celle de la performance dans ce sport en particulier. La PPO vous prépare physiquement et mentalement pour l'ensemble des défis du terrain.

_QUI ?

Le concept de PPO vient directement des unités opérationnelles spécialisées. Cela veut dire qu'il a été testé dans les pires conditions imaginables, par celles et ceux qui participent aux missions les plus exigeantes. Issus des forces spéciales, des forces d'intervention, et affichant un haut niveau de performances sportives que ce soit en termes de condition physique ou de techniques de combat, chaque membre de la team CROSSOPS dispose de nombreuses qualifications en matière de préparation physique et d'une expérience opérationnelle avérée. La plupart des instructeurs sont toujours en activité dans leurs domaines respectifs et testent au quotidien en situation dégradée l'efficacité de la PPO.

_POUR QUI ?

Cette méthode de préparation physique s'adresse certes en premier lieu aux membres des unités opérationnelles, mais aussi à celles et ceux qui s'engagent chaque jour sur le terrain dans le cadre de leur activité professionnelle et qui doivent se maintenir en forme en permanence. Tout simplement, cette méthode de préparation physique s'adresse à toutes celles et ceux qui doivent être au top en permanence et qui n'ont pas forcément le temps et les moyens pratiques d'adopter une approche traditionnelle du conditionnement physique. Si vous êtes actifs et souhaitez développer ou maintenir une condition physique optimale pour faire face aux défis du quotidien, la PPO est faite pour vous !

_COMMENT ?

Le concept de PPO repose sur 3 piliers : l’entrainement, la nutrition et le mental. Il s’articule sur la base de séances courtes appelées WOD (workout of the day), pour les membres inférieurs, les membres supérieurs ou le corps complet, qui vont permettre aux pratiquants de développer les aptitudes physiques ciblées pour être opérationnel. Les WODs sont classés par niveaux : élémentaire/intermédiaire/avancé. Ces séances son réalisables sans aucun matériel ou avec un matériel de base pratique et peu encombrant. Vous pouvez vous entrainer n'importe ou, n'importe quand, que ce soit dans votre chambre d'hôtel, dans votre cage d'escalier, dans la rue, dans votre garage ou dans votre bureau, seul ou en groupe. Vous déterminez vous mêmes l'intensité de la séance en adaptant les temps de récupération et le nombre de répétitions, ce qui vous permet de vous entrainer à plusieurs même avec des niveaux différents.

training

Définir son objectif

En matière d’entraînement il est essentiel de définir l’objectif à atteindre. Pour des opérationnels c’est à la fois simple et compliqué, puisqu’il faut développer une condition physique adaptée aux exigences du terrain et que l’on est capable de maintenir toute l’année. L’aspect fonctionnel de la performance est donc primordial et orienté vers un entraînement à base de mouvements poly- articulaires pour développer la puissance, l’endurance, la tonicité, la souplesse, l’équilibre et la coordination.

Si la PPO permet de développer votre musculature et de vous donner meilleure allure, il s’agit d’effets secondaires, certes appréciables mais qui passent en second plan par rapport à l’aspect fonctionnel.

Le but est que vous soyez capables de remplir l’ensemble des tâches liées à votre activité pour être performants sur le terrain.

L’objectif étant défini, il s’agit maintenant de déterminer les procédés les plus efficaces pour l’atteindre, en prenant en compte les contraintes opérationnelles. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT high intensity interval training) correspond parfaitement à l’objectif recherché. Il s’agit de s’entrainer en alternant des phases de haute intensité avec des phases de récupération active, sans laisser le rythme cardiaque redescendre au repos, pendant des séances de courte durée.

Ce procédé permet de tirer le plus de bénéfice de l’entraînement en boostant votre métabolisme pendant des périodes pouvant aller jusqu’à 36 h après votre séance. Le protocole TABATA illustre parfaitement ce principe avec une séance de 4 minutes, durant laquelle vous alternez 8 fois des phases de 20 s de travail à 100% et 10 s de récupération.
D’autres protocoles existent également sur des principes semblables.

De plus, pour rester opérationnels toute l’année, vous devez limiter au maximum le risque de blessures. L’utilisation de mouvements simples d’exécution et le respect d’une programmation équilibrée laissant de la place pour la récupération vous permettront de vous préserver au maximum.

Il convient également dans le cadre de cette approche équilibrée de l’entraînement, de prendre en compte vos contraintes opérationnelles. Par exemple si vous êtes d’astreinte pour décaler avec le fourgon pompe, évitez de faire une séance jusqu’à l’épuisement, qui pourrait limiter votre efficacité sur le terrain.

Enfin, votre emploi du temps et vos engagements opérationnels ne vous permettent pas d’avoir toujours une quantité importante de matériel à votre disposition, il faut donc pouvoir s’entrainer avec peu ou pas de matériel, en version confortable ou en version dégradée.

La PPO se base essentiellement sur du travail sans matériel (environ 300 séances) ou avec un lot matériel rudimentaire (environ 300 séances), composé de cordes, de barres pour se suspendre, de caisses, de sangles, de sac à dos ou de gilet lesté pour augmenter la difficulté d’un exercice, d’un sac de frappe ou de paos d’entrainement ...

Cependant lorsque vous avez la possibilité d’utiliser plus de matériel dans la salle de votre unité ou dans un club de sport, n’hésitez pas, vous pouvez utiliser les machines pour faire du cardio (vélo, vélo elliptique, rameur, stepper, ...) ou du matériel complémentaire pour varier votre entrainement.

Si la PPO vous permet à elle seule de développer une excellente condition physique opérationnelle, la pratique d’autres disciplines complémentaires et d’activités sportives dérivatives est tout à fait compatible voire conseillée, en plus de votre entraînement PPO de base.

En synthèse, la partie entraînement de la PPO repose sur quatre grands principes : Fonctionnalité, simplicité, efficacité, et équilibre.

NUTRITION

De la même manière que pour l’entraînement, l’approche PPO en matière de nutrition se veut transverse, en prenant le meilleur de tout ce qui existe.
Si vous avez entendu parler de régimes hyper-protéinés, cétogènes, bio, hypo-glucidiques ou paléo, de jeun intermittent, d’équilibre en macronutriments ou de chrono nutrition, nous avons choisi de nous inspirer de toutes des approches pour développer un protocole de nutrition simple et efficace, visant à rentabiliser vos efforts à l’entraînement, dans une logique d’optimisation de la performance.

Il est essentiel de comprendre que l’hygiène de vie, en particulier le sommeil et la diététique que vous allez suivre, comptent au moins pour moitié dans votre niveau de performance, l’autre moitié étant l’entraînement.

S’il est impossible de toujours avoir une hygiène de vie et une alimentation optimales au regard des contraintes opérationnelles, il est néanmoins tout à fait possible de respecter quelques grands principes :

  • Un apport contrôlé et régulier en protéines qui permet d’assurer la maintenance de la masse musculaire, soit environ 2 g / kilo de poids de corps, en fonction de votre programme alimentaire et d’entraînement, en évitant les périodes de jeun supérieures à 24h ;
  • Un apport contrôlé en glucides qui permet de fournir le carburant idéal pour la performance. Privilégiez la consommation de glucides complexes (céréales complètes notamment) et évitez les aliments à indice glycémique élevé de manière un maintenir un bon niveau de sensibilité à l’insuline ;
  • Un apport contrôlé et régulier en lipides de bonnes qualités, notamment les poissons gras, les oléagineux ou les fruits à coques (graisses poly-insaturées et OMEGA 3, 6, 9) qui permet le bon fonctionnement du corps et prévient les problèmes articulaires et/ou tendineux ;
  • Un apport régulier en fibres, vitamines, et minéraux, assuré par une consommation régulière de fruits et légumes, voire de certains compléments multi-vitamines ;
  • Une hydratation suffisante qui optimise le fonctionnement cellulaire (1,5 à 3 l d’eau/jour en fonction de votre gabarit, des conditions climatiques et de votre activité). La clarté de vos urines est un bon indice sur votre niveau d’hydratation ;
  • Dans la mesure du possible efforcez-vous de privilégier les aliments non transformés et évitez les produits industriels du type plats préparés. Consommez de préférence bio ou tout simplement recommencez à faire votre marché ;
  • Une alimentation régulière en quantité raisonnable permet de maintenir votre niveau de performance et d’optimiser le fonctionnement de votre métabolisme. Que vous mangiez 5 à 6 fois par jour (petit-déjeuner, collation du matin, déjeuner, collation de l'après-midi, diner, éventuellement collation du soir lors d'un coucher tardif), ou fassiez un jeun quotidien de 14h à 18h et 2 à 3 repas, évitez d’attendre d’être affamé pour manger au risque de manger de manière excessive.

L’application de l’ensemble de ces principes vous aidera à optimiser vos performances et à vous maintenir en forme en permanence.

MENTAL

Ce point n’est peut-être pas le plus évident de prime abord mais finalement l'essentiel.

La PPO c’est avant tout développer un mental de guerrier. Dans tout ce que vous faites, donnez vous à fond ! Lorsque vous vous entrainez, les autres pratiquants doivent se dire que vous êtes «possédé». La vie n’est pas qu’une partie de plaisir donc il faut vous préparer à faire face aux difficultés. Les WODs de votre manuel vous permettront de développer votre condition physique mais aussi votre persévérance, votre volonté, votre détermination et votre capacité d’adaptation.

Par ailleurs, vous retrouverez de nombreuses citations tout au long de votre manuel, qui pourront stimuler tant votre motivation que votre réflexion.

Tous les vrais opérationnels vous le diront, ce sont à la base les qualités mentales qui font les guerriers.


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