La séance du jour

L’entraînement du jour ou WOD (Workout Of the Day) vous propose un enchaînement de mouvements fonctionnels différents, décomposés en rounds qui regroupent plusieurs exercices, à effectuer avec une intensité élevée et sans temps de repos pré-dé nis. Vous n’êtes pas obligés de faire le nombre de répétitions demandé pour un mouvement en une seule série mais vous devez nir un exercice avant de passer au suivant. Vous gérez vous-même votre récupération et vous choisissez la variante du mouvement qui vous convient, si cela n’est pas précisé.

Il existe 2 types de séances :

  • autant de reps que possible (AMRAP / As Many Reps As Possible) : faire le maximum de rounds en un temps global dé ni ;
  • contre la montre (FT / For Time) : Faire un nombre de rounds donné en un minimum de temps.

Dans votre manuel on distingue 3 niveaux : élémentaire, intermédiaire, avancé et 3 dominantes pour organiser un entraînement le plus équilibré possible et adapté à vos objectifs :

  • Membres inférieurs / cardio

  • Membres supérieurs / cardio

  • Corps complet / cardio

Avant chaque entraînement, effectuez 10 minutes d’échauffement et étirez-vous à la n de chaque séance.

Pensez également pour les grandes familles de mouvements à utiliser différentes variantes pour avoir un entraînement le plus complet possible et obliger votre corps à sans cesse s’adapter (ex : tractions en pronation, en supination, en prise marteau, ...).

Le WOD de référence CROSSOPS vous permet de déterminer votre niveau de forme générale en 20 minutes environ et donc de choisir dans votre manuel les séances adaptées pour vous (dif culté des mouvements, durée des séances et fréquence des entraînements).

Vous devez commencer par effectuer ce WOD qui vous servira de base de référence. Vous pouvez le faire régulièrement en laissant à minima 1 mois entre les évaluations, de manière à constater votre progression.

Ce WOD de référence CROSSOPS consiste à effectuer les exercices suivants :

  • 800 m run
  • 45 burpees
  • 30 tractions 60 pompes
  • 90 abdos sit up 120 squats 800 m run
  • Moins de 25 mn : Niveau élémentaires

  • Moins de 20 mn : Niveau intermédiaires

  • Moins de 15 mn : Niveau avancé

Si vous ne parvenez pas à réaliser l’intégralité du WOD CROSSOPS en moins de 25 minutes, vous ne disposez pas encore du niveau minimal pour débuter le protocole de PPO dans de bonnes conditions. Aucun souci, il n’y a pas de bon ou de mauvais sportif, il n’y a que des sportifs plus ou moins entraînés. Vous êtes à cours de forme ou vous reprenez l’entraînement après une phase d’arrêt prolongé, vous devez commencer par suivre le programme de remise en condition sur 4 semaines, qui vous est proposé ci-dessous :

SEMAINES 1 & 2 :

2 séances de 10 rounds composés de :

  • 3 burpees
  • 2 tractions
  • 4 pompes
  • 6 abdos
  • 8 squats
  • + 1 séance cardio récupération 30 mn
SEMAINES 3 & 4 :

2 séances de 10 rounds composés de :

  • 5 burpees
  • 3 tractions
  • 6 pompes
  • 9 abdos
  • 12 squats
  • + 1 séance cardio récupération 45 mn

A l’issue de ces 4 semaines, vous devez effectuer à nouveau le WOD de référence CROSSOPS afin d’évaluer votre niveau. Le protocole de remise en condition est à répéter autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous parveniez à valider les minimas requis pour accéder au niveau élémentaire.


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