MOUVEMENTS

MOUNTAIN CLIMBER

Se mettre en position de pompes, bras tendus. On ramène alternativement le pied droit puis le pied gauche, au niveau des mains. Selon les morphologies et la souplesse, les pieds peuvent passer en externe ou en interne, le genou venant alors en contact avec la poitrine. Il est important de garder le dos bien droit.

GAINAGE LATÉRAL

Allongez-vous sur le côté droit en plaçant un pied sur l'autre. Posez votre avant-bras (ou la main, bras tendu) au sol perpendiculairement à votre buste. Les jambes sont tendues et les genoux déverrouillés. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vous maintenez la position sans bloquer la respiration.

GAINAGE

Face au sol, en appui sur vos avant-bras, ou bras tendus, les coudes sont sous les épaules. Tendez vos jambes en appui sur les pointes de pieds. Montez le bassin pour aligner tête, buste, bassin et jambes puis maintenez la position sans bloquer la respiration.

DIPS ARRIÈRE

Les mains sur un support (banc, chaise...) derrière vous et les pieds sur un autre support en hauteur : pliez les coudes tout en inspirant pour descendre le plus bas possible. Expirez tout en poussant pour revenir en position initiale.

POMPE

Votre buste est parfaitement droit et vos jambes légèrement écartées. Placez vos mains à la verticale par rapport aux épaules. Bras tendus, descendez en inspirant jusqu’à effleurer le sol avec le buste. Revenez à la position de départ en expirant. Contractez vos abdos durant l’exécution afin de garder le dos bien droit.

POMPE SAUTÉE CLAQUÉE

Votre buste est parfaitement droit et vos jambes légèrement écartées. Bras tendus, descendez en inspirant jusqu’à effleurer le sol avec le buste. À partir de cette position, poussez le plus fort possible pour faire décoller vos mains du sol et les faire claquer tout en expirant. Revenez à la position de départ en amortissant votre chute.

POMPE PRISE SERRÉE

Votre buste est parfaitement droit et vos jambes légèrement écartées. Placez vos mains côte à côte. Bras tendus, descendez en inspirant jusqu’à effleurer le sol. Revenez à la position de départ en expirant.

POMPE PRISE LARGE

Votre buste est parfaitement droit et vos jambes légèrement écartées. Placez vos mains avec un écart d'environ 2 fois la largeur des épaules. Fléchissez les bras pour amener votre poitrine près du sol en inspirant. Revenez à la position de départ en poussant jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus, le tout en expirant.

POMPE ARAIGNÉE

Buste parfaitement droit et jambes légèrement écartées, placez vos mains à la verticale par rapport aux épaules. Ramenez une jambe vers votre coude, de façon à ce qu'elle soit parallèle au sol, genou vers l'extérieur. Descendez en inspirant jusqu’à effleurer le sol avec le buste. Remontez bras tendus en expirant, dépliez votre jambe et reposez votre pied pour revenir en position initiale. Effectuez ensuite le mouvement côté opposé.

POMPE SPARTIATE OU SAUTÉE DÉCALÉE

Buste parfaitement droit et jambes légèrement écartées, placez une main à la verticale du coude (en formant un angle droit) à hauteur de visage, la seconde est en retrait. Exercez une poussée explosive et inversez la position des mains avant qu'elles ne reviennent au contact du sol.

POMPE TWIST

Effectuer une pompe, puis à l’aide d’une flexion et légère rotation de buste, ramener la jambe en direction du bras opposé sans que celle-ci ne touche le sol. La hanche doit être en contact avec le bras sur la fin du passage de la jambe puis revenir en position initiale. Penser à expirer lors du passage de la jambe et inspirer sur le retour.

PPOMPE ATR (APPUI TENDU RENVERSÉ)

En équilibre sur les mains, pieds appuyés contre un mur, descendez le plus bas possible en inspirant. Remonter en expirant. Vous pouvez placer vos mains sur un support surélevé afin de donner plus d'amplitude à vos pompes car vous pourrez ainsi descendre plus bas.

ABDOS

Allongé sur le sol, la tête soulevée, les pieds sont légèrement éloignés du bassin, cou, épaules et dos relâchés, le ventre est rentré et les abdominaux sont contractés durant l'exécution des mouvements. Revenez doucement en position initiale en inspirant.

SIT UP

Contractez l’abdomen tout en expirant, pour approcher le buste des genoux et vous retrouver en position assise (buste droit).

CRUNCH

Contractez l’abdomen le plus possible sans mouvements saccadés, et approchez le buste des genoux en expirant.

CRUNCH RAMEUR

Tendez les jambes puis ramenez vos genoux vers la poitrine en expirant. Inspirez en tendant les jambes.

STAND UP

Effectuer un sit up en rapprochant les pieds au bassin, puis revenir en mouvement de fin de squat grâce à une flexion de buste et l’aide de l’inertie des bras. Enfin, remonter en station debout. Pensez à bien expirer à la montée puis à inspirer sur la descente avant d'enchaîner.

CHANDELLE

En position dorsale allongée sur le sol avec les jambes relevées. Effectuez une flexion de buste puis monter les pieds au ciel le plus haut possible afin de terminer en appui sur la ligne des épaules. Redescendez en reposant le dos puis le bassin sans que les pieds ne touchent le sol. Pensez à expirer sur la montée et à inspirer sur la descente.

TIRAGE DE CORDE

Assis au sol ou debout en position de squat genoux fléchis, tirez la corde vers vous de manière à rapprocher le poids situé en bout de corde (sac, pneu, tronc, …). Veillez à conserver le dos bien droit pour éviter les blessures.

GRIMPÉ DE CORDE

Montez la corde de manière dynamique, en utilisant les bras seuls ou les bras et les jambes (corde coincée entre les pieds). Réalisez de petites brassées en fréquence ou de grandes brassées en puissance selon vos objectifs. Veillez à avoir un partenaire à la parade ou un système d'assurage adapté si vous montez les pieds à plus de 4 m du sol.

SQUAT

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, dos droit. Inspirez en fléchissant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, avec un angle de 90° entre l'axe des cuisses et des tibias. Expirez en vous redressant.

SQUAT JUMP

En position de squat, lorsque vous êtes descendu,vous poussez,en expirant, afin de sauter le plus haut possible. Amortissez bien la réception en pliant les jambes.

SQUAT SUR UNE JAMBE 1/2 AMPLITUDE

Si nécessaire, aidez-vous d’un support (mur, table, chaise...) pour garder l'équilibre. Descendez en inspirant jusqu'à ce que votre cuisse soit la plus parallèle au sol possible puis remontez en expirant.

SQUAT SUR UNE JAMBE AMPLITUDE COMPLÈTE

Avec les mêmes position-nements de départ que pour le squat sur une jambe, pour réaliser un squat amplitude complète, descendez le plus bas possible.

SQUAT SUR UNE JAMBE AMPLITUDE COMPLÈTE

Avec les mêmes position-nements de départ que pour le squat sur une jambe, pour réaliser un squat amplitude complète, descendez le plus bas possible.

SQUAT BULGARE

Placez le pied arrière sur un support surélevé, pointe du pied en appui, dos droit. Si le dos se cambre, votre pied est trop haut, il faut se servir d’un support plus bas. Le pied avant ne doit pas être trop près afin de ne pas soumettre trop de pression sur la rotule. Descendez le plus bas possible avant de remonter en position de départ. Attention si vous ressentez une douleur alors ne forcez pas et ne descendez pas plus.

GAINAGE CHAISE CONTRE UN PLAN VERTICAL

Placez-vous comme si vous étiez assis contre un plan vertical, sans support pour vous soutenir sous les fesses. C’est un exercice d’isométrie qui consiste à rester en position statique et à la maintenir le plus longtemps possible, le muscle se contracte pour résister à une contrainte mais sans mouvement articulaire.

FENTE AVANT

Debout, les bras relachés le long du corps, vous faites un grand pas en avant tout en pliant le genou à 90°. Votre cuisse doit donc rester tout le temps bien parallèle au sol. Revenez à la position initiale. Alternez, en réalisant le mouvement ensuite avec l'autre jambe.

KNEE DOWN

Debout, dos droit, mettez un genou au sol puis l’autre et relevez-vous dans le sens inverse. Pensez à expirer sur la descente et à inspirer sur la montée. Effectuez si possible cet exercice sur un sol meuble ou avec des genouillères pour ne pas se faire mal. Ce mouvement peut être réalisé avec une charge (un gilet lesté ou un sac sur le dos) pour augmenter la difficulté.

BOX JUMP

Cet exercice est simple mais très efficace en renforcement musculaire. Placez-vous devant un support d'environ 50/60 cm. Sautez dessus pieds joints en donnant le maximum d'impulsion. Amortissez bien votre atterrisage. Redescendez sans sauter, d'abord une jambe, puis l'autre, pour épargner votre dos.

BURPEE

Mettez-vous en position de squat, les mains posées devant vous au sol. Déplacez vos pieds en arrière pour être en position de pompe. Faites une pompe et ramenez vos pieds pour vous retrouver dans la position du squat avec les mains au sol puis sautez le plus haut possible.

BRONCO BURPEE

En position de burpee, jetez vos pieds en arrière et vers le haut tout en maintenant vos bras écartés, en position de pompes classiques. Revenez dans la position accroupie de burpee et sautez le plus haut possible.

SAUT GROUPÉ

Sautez en l'air en ramenant les genoux à la poitrine avant de retomber en souplesse au sol en position initiale. Vous pouvez sauter sur place ou en avançant.

BURPEE BOX JUMP

Comme son nom l'évoque il s'agit de la combinaison explosive d'un burpee suivi d'un box jump, idéal pour travailler l'ensemble du corps.

FROG

Départ en station debout les mains au niveau des épaules, descendez en position de squat et basculez vers l’avantjusqu'à prendre contact avec le sol avec les deux mains. Exécutez 3 mouvements vers l’avant pour se retrouver en position de pompe. Effectuez la pompe puis revenir en arrière sur 3 mouvements jusqu'à la station debout. Pensez à expirer sur la descente et à inspirer sur la montée.

DESSUS-DESSUS OU DESSUS-DESSOUS

Sur une main courante ou une rambarde à hauteur de hanche, posez les deux mains dessus et passez d’une impulsion de l’autre côté. Ce mouvement peut s’effectuer à gauche comme à droite et l'on peut aussi passer dessous l’obstacle en phase aller ou en phase retour. Expirez sur l’impulsion.

TRACTION EN PRONATION & CHEST TO BAR

Prenez la barre en prise pronation, les paumes des mains sont donc tournées à l'opposé du visage. La prise est égale à la largeur des épaules. Tout en expirant, montez le menton au-dessus de la barre. Si vous montez la poitrine jusqu'à la barre, cela devient un Chest To Bar. Descendez doucement en inspirant, jus-qu'à ce que vos bras soient tendus. Contrôlez la descente pour préserver vos articulations. Les tractions en pronation peuvent s'effectuer avec différents écartements de mains, de serré à très large. Variez régulièrement la prise utilisée.

TRACTION EN SUPINATION

Prenez la barre en prise supination, les paumes des mains sont tournées vers le visage, l'écartement entre vos mains est égal à la largeur des épaules. Tout en expirant, montez le menton au-dessus de la barre. Descendez doucement en inspirant, jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Contrôlez la descente pour préserver vos articulations.

TRACTION EN SUPINATION EN PRISE SERRÉE

Cet exercice est un bon moyen pour développer vos biceps. Prenez la barre en supination, avec un écart réduit entre vos mains. Tout en expirant, montez le menton au-dessus de la barre. Descendez doucement en inspirant, jus-qu'à ce que vos bras soient tendus. Contrôlez la descente pour préserver vos articulations.

TRACTION PRISE NEUTRE

En prise serrée, prenez la barre dans le sens de la longueur, une main en pronation, l'autre en supination. En expirant, montez le menton à la barre, la tête passant sur le côté.Descendez doucement en inspirant. Pour alterner, changez le sens des mains, votre visage passant alors de l'autre côté de la barre. Vous pouvez vous "alléger" en passant les pieds dans un gros élastique (type sandoz) ou, au contraire, vous lester (gilet).

TRACTION HORIZONTALE

Placez-vous sous une barre, des sangles ou des anneaux, et tirez les coudes vers le nombril (engageant les trapèzes moyens, les dorsaux et les biceps), ou vers la poitrine (engageant les trapèzes supérieurs, inférieurs et les deltoïdes postérieurs). Cette variante est utile notamment quand on ne peut effectuer des tractions classiques.

TRACTION PILOMÉTRIQUE

Prenez la barre en pronation et effectuez une traction de manière explosive vers le haut. En position haute, changez la position des mains, par exemple en passant en supination ou en modifiant l’écartement des mains, puis redescendez. Cet exercice permet notamment de travailler l’explosivité.

ABDOS TOES TO BAR

Suspendu à une barre comme pour effectuer des tractions, contractez vos abdominaux pour lever vos jambes jusqu'à venir toucher la barre avec vos orteils. Veillez à ne pas donner d'impulsion avec le dos pour lancer le mouvement et à bien contrôler la descente.

KIPPING PULL UP

Afin de pouvoir réaliser les Kipping Pull Up il vous faudra une barre suffisamment haute pour que, une fois suspendu, vos pieds ne puissent plus toucher le sol. Pour maîtriser les Kipping Pull Up, il vous faut bien assimiler la coordination musculaire nécessaire à induire le mouvement de balancier, le reste n'est pas plus difficile qu'une traction normale. Commencez par vous pendre à la barre les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

  • 1 - Tirez vos épaules en arrière tout en ramenant les talons vers les fesses, votre buste est en avant lors de cette première phase. Donnez une impulsion dynamique pour ramener le buste en arrière. Recommencez ce mouvement plusieurs fois jusqu'à balancer.
  • 2 - Lors de la phase haute du mouvement (épaules en arrière et genoux en avant) tirez sur les bras pour passer le menton au-dessus de la barre. L'énergie cinétique vous aidera à monter facilement.
  • 3 - La descente est un peu délicate, il convient de ne pas simplement se laisser tomber, vous perdriez l'effet de balancier créé au début. En haut, il faut donc pousser la barre tout en vous laissant redescendre. À partir de là, repartez pour une nouvelle traction.

MUSCLE UP

L'objectif du mouvement est de faire une traction suivie d'un dips à la barre. On part bras tendus et l'on tire puissamment pour arriver au-dessus de la barre en appui sur les mains, en position de dips.

BURPEE TRACTION

Sous une barre de traction, on enchaîne un burpee avec une traction compléte, en pronation ou en supination et à l'écart de mains de votre choix. Expirez en montant et inspirez en descendant tout en contrôlant la descente pour préserver vos articulations. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez également réaliser à la suite plusieurs burpees ou plusieurs tractions

MONTÉE DE GENOUX À LA BARRE

Ce mouvement est basé sur le même principe que celui de l'abdos toes to bar mais on monte ici uniquement les genoux à la poitrine. On peut à chaque fois faire une traction complète ou simplement bloquer bras fléchis et monter juste les genoux.

TALONS FESSES

Droit et bien gainé, sur place les talons viennent alterna-tivement remonter vers la fesse. Ce mouvement est dynamique, les bras et les jambes étant coordonnés, l'autre talon ne touchant pas le sol. On peut chercher à toucher la fesse ou simplement à monter le plus haut possible.

MONTÉES DE GENOUX

Droit et bien gainé, sur place, il faut lever le genou jusqu'à une position horizontale, tout en alternant la jambe droite et la jambe gauche. Ce mouvement est assez dynamique, les bras et les jambes étant bien coordonnés, l'autre talon ne touchant pas le sol.

SPRINT SUR PLACE

Sur le même principe que le mouvement précédent de montées de genoux, ce mouvement se fait beaucoup plus rapidement et avec nettement plus de dynamisme, tel un vrai sprint sur piste. Les genoux pouvant remonter haut et les bras être trés bien coordonnés pour tenir l'équilibre.

RENVERSEMENT ARRIÈRE

Suspendu à une barre en pronation, faites un mouvement de tirage à l’aide des bras en montant jambes tendues vers le haut pour lancer une rotation arrière jusqu'à passer de l'autre côté de la barre. Revenez bras tendus sans verrouiller les coudes. Expirez à la montée, inspirez à la descente.

FRAPPES POINGS, PIEDS, PIEDS-POINGS SUR SAC SUSPENDU, SUR SAC AU SOL OU EN SHADOW

Réalisez de manière dynamique des frappes sur sac suspendu, sac au sol ou dans le vide (shadow), avec les membres supérieurs (poings), les membres inférieurs (pieds) ou en association pieds-poings. Vous pouvez privilégier la vitesse d’exécution ou la puissance de frappe. Il faut gainer les poignets lors des frappes pour préserver l'alignement avant-bras/poignet/poing et ainsi ne pas risquer la blessure. Le port de mitaines spéciales pour le travail au sac est préconisé.


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